常有人誤認(rèn)為只有海水魚才含有DHA和EPA。實際上，這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優(yōu)質(zhì)來源。

什么是DHA、EPA，它們有何效用？

(資料圖片僅供參考)

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育的作用。

1、預(yù)防心血管病，促進(jìn)大腦發(fā)育

DHA和EPA在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用，同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚，還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

此外，嬰兒視力和大腦發(fā)育時期，DHA也是不可或缺的營養(yǎng)素。

2、人體不能合成，轉(zhuǎn)化效率低

雖然DHA和EPA有諸多益處，然而人們并不能自主合成它們。有人說亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此，最佳的補充方式依然是直接攝入，也就是說要獲取DHA和EPA，魚類和水產(chǎn)品無疑是最佳的途徑。

許多研究顯示，攝入足夠的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險。

一項涵蓋了170231名受試者的研究表明，每周攝入20g魚類與富含EPA和DHA的食物可以降低心臟病的發(fā)病率約6%。

另一項涵蓋38萬名受試者的研究也指出，EPA和DHA對心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝入300g魚肉，腦卒中風(fēng)險降低約6%。考慮到該營養(yǎng)物質(zhì)在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充，因而6%仍然是非常優(yōu)質(zhì)的。

EPA和DHA的最佳攝入量

根據(jù)國際食品與農(nóng)業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入250mg的EPA和DHA。

而對于孕婦和哺乳期婦女，應(yīng)適當(dāng)增加攝入，建議攝入300mgEPA + DHA，其中DHA建議不少于200mg。

淡水魚同樣含有DHA和EPA

其實魚類和人類一樣，都是無法自行合成DHA和EPA兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚，它們都含有DHA和EPA。

雖然海水魚通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。

補充DHA和EPA，哪些魚值得多吃？

基于綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含DHA和EPA，同時又能避免攝入高汞魚類：

三文魚中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能滿足人體需求，但是價格較高；鱸魚，是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價之選。

魚肉雖好，不可貪食

當(dāng)談?wù)摳咧镜聂~類時，不可否認(rèn)它們往往富含EPA和DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。

然而，需要牢記的是，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發(fā)健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入40～75g的魚肉，只要肉類攝入量在正常標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，適量食用高脂肪的魚類應(yīng)當(dāng)是安全的選擇。

除了EPA和DHA，適量食用魚肉還可以補充蛋白質(zhì)、維生素B（尤其是B12）、維生素 D。

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