“我兒子今年參加高考，不知道他能不能如愿以償考入心儀的大學(xué)。最近，我整日心神不寧，吃不好飯，睡不好覺?！薄斑@兩天，我母親體檢時，發(fā)現(xiàn)腫瘤標(biāo)志物高，醫(yī)生說，初步考慮她可能患了腫瘤，讓近期再去復(fù)診。聽了醫(yī)生這些話，我輾轉(zhuǎn)難眠，滿腦子想的都是以后應(yīng)該怎么辦。”“一眨眼已經(jīng)到6月份，年初我定的計劃——健身、讀書、減重等，最后完成的沒幾個，我一邊懊悔，一邊埋怨自己?！薄箲]簡直無處不在。

那么，什么是焦慮？應(yīng)該如何正確緩解、減輕焦慮？又該如何預(yù)防焦慮？其實，焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，預(yù)感到可能將要發(fā)生某種不利情況和潛在的危險而又難以應(yīng)對時內(nèi)心的不愉快體驗，包括緊張、擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等，表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不適，甚至睡眠障礙等。

在日常生活中，我們每一個人均會經(jīng)歷不同程度的焦慮、輕度的緊張。適度焦慮有利于調(diào)動身體資源發(fā)揮最大的潛力，提高應(yīng)對環(huán)境壓力和處理工作的能力。例如，適度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。

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當(dāng)焦慮讓自己感到不適，甚至感到痛苦，那就是過度了。過度焦慮會使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導(dǎo)致工作效率下降、容易出差錯。短期過度焦慮可導(dǎo)致各種軀體癥狀、失眠障礙；長期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。焦慮情緒只是描述一種焦慮情緒狀態(tài)，這種狀態(tài)可以是適度的，也就是正常的，也可以是過度的，嚴重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。

緩解焦慮試試6個方法：

專注于當(dāng)下的任務(wù)。隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。

放松訓(xùn)練。呼吸放松和肌肉放松是緩解焦慮的常用方法。在焦慮時要關(guān)注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均勻呼吸，不要讓自己的呼吸頻率變快，焦慮就不會加重。

適度運動。焦慮時，如果條件允許，可以做一些自己平時喜歡做的運動。

聽聽音樂。結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂。

關(guān)注想法，改變想法。關(guān)注自己焦慮時，腦子里出現(xiàn)頻度最高、對自己影響最大的想法。評估自己的想法后，會有相對更理性、更客觀的想法出現(xiàn)，自己的焦慮程度也會自然而然地有所改善。

記錄擔(dān)憂，確定解決方案。在焦慮時把你擔(dān)憂的問題記錄下來，用頭腦風(fēng)暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優(yōu)劣勢分析，確定解決自己所擔(dān)憂問題的最優(yōu)解決方案。在擔(dān)憂時，提醒自己已經(jīng)思考過了所擔(dān)憂的問題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少進一步擔(dān)憂。

以下方法可以預(yù)防焦慮：

目標(biāo)管理。當(dāng)我們在短時間內(nèi)追求的目標(biāo)越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時要注意自己的目標(biāo)管理，生活目標(biāo)、工作目標(biāo)不要設(shè)置過多，同時要避免目標(biāo)之間發(fā)生沖突。

任務(wù)分解。當(dāng)有重大或多種任務(wù)時，要善于利用任務(wù)分解法，把大任務(wù)分解為小任務(wù)，按計劃進行。

合理預(yù)期。對于自己的生活、學(xué)習(xí)、工作、交友等要設(shè)置合理的標(biāo)準，要與自己的能力、資源條件等相匹配。

時間管理。善于發(fā)現(xiàn)自己的時間規(guī)律，何時做哪些工作效率最高，何時效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時間去處理，把不重要的事情放在效率低的時間去處理。

勞逸結(jié)合。適度留給自己時間，進行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢復(fù)精力，應(yīng)對新的挑戰(zhàn)。

個性培養(yǎng)。內(nèi)向、膽小、敏感多疑、追求細節(jié)等人格特質(zhì)會讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會減少自己焦慮的機會，降低焦慮的程度。

（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院主任醫(yī)師 李占江）